.
علم نوین بدنسازی
در گذشته اي نه چندان دور وضعيت بدنسازان از جهت تغذيه وتمرين با وضعيت كنوني آنها كاملا فرق مي كرد.
حركاتي مانند(اسكات هالتر از جلو).(پشت بازو دمبل ايستاده).(سرشانه هالتر از پشت دست پهن)و....در برنمه هاي تمريني حرفه ايها بيشتربه چشم مي خورد.سيستم هايي مانند دايره ايِ،تكرار هاي شكسته و تعددي بيشتر در بين بدنسازان طرفدار داشت...
.
علم نوین بدنسازی
در گذشته اي نه چندان دور وضعيت بدنسازان از جهت تغذيه وتمرين با وضعيت كنوني آنها كاملا فرق مي كرد.
حركاتي مانند(اسكات هالتر از جلو).(پشت بازو دمبل ايستاده).(سرشانه هالتر از پشت دست پهن)و....در برنمه هاي تمريني حرفه ايها بيشتربه چشم مي خورد.سيستم هايي مانند دايره ايِ،تكرار هاي شكسته و تعددي بيشتر در بين بدنسازان طرفدار داشت.انجام پنج ست براي هر حركت و معمولا(پنج تا هشتا)وبراي هر عضله انجام ۱۵تا۲۰ست تمرين امري طبيعي ومناسب به نظر مي رسيد.
مصرف مواد غذايي مانند زرده تخم مرغ،سرشير،كله پاچه و...براي بدنسازان بسيار مفيد ومناسب دانسته مي شد.
امروزه همانطور كه تمام ،اعم از ،فيزيولوژي،فلسفه و...دچار تحول وتغيير وپيشرفت شده ،علم ورزش وبه ويژه (علم بدنسازي) نيز تكامل يافته است.مقاومت برابر اين تحولات و پافشاري بر انجام روش ها.تكنيكها و اصول گذشته،امري كاملا غير معقول است.
برنامه هاي تمريني (پنجتا هشتا) كه مي توان (آرنولد) را مبدع آن دانست.اواخر دهه ي ۸۰ميلادي منسوخ شد و جاي خود را در اين ورزش از دست داده است.هم چنین زمانی تاکید بر مصرف زرده تخم مرغ بود اما امروزه به دلیل چرب بودن این ماده غذایی، تنها خوردن سفیده تخم مرغ را که فاقد چربی است به بدنسازان توصیه می کنند.برنامه های غذایی وتمرینی را که دو یا سه سال پیش مربیان تجویز می کردند امروزه به بدنسازان پیشنهاد نمی کنند چراکه علم تغذیه وبدنسازی همواره درحال پیشرفت و شناسایی ناشناخته ها بوده ومربیان وورزشکاران برای موفقیت باید خودراهمگام با این تغییر و تحول وفق داده.
بت نگاهي به اندام آرنولد (در دوران قهرماني اش) او را با قهرمانان امروزي مقايسه كنيد آرنولد در زمان خود مرد نخست پرورش اندام جهان بود و ركورد هفت بار قهرماني مستر المپيا را داشت (اين ركورد بعدها توسط لي هني شكسته شد).فرض كنيد آرنولد با همان اندام گذشته يا بهتر بگوييم با همان علم گذشته (چرا كه در بدنسازي رقابت در حقيقت بين علم دو ورزشكار صورت مي گيرد) در مسابقات امروزي ظاهر شود،قطعا او در مسابقات قهرماني اروپا نيز به مقام جالب توجهي دست نخواهد يافت چه رسد به قهرماني جهان و مستر المپيا.
لو فریگنو رقیب آرنولد که در سال 1991 در مسابقات مستر المپیا شرکت کرد با وجود تغییرات بسیار در اندام خود تنها به مقام سیزدهم مستر المپیا نایل شد جالب است بدانید او در دهه ی 70 میلادی سه بار به مقام دوم این رقابت ها دست یافته بود.در ورزش امروزبدنسازی،حرکاتی مانند(اسکات هالتر از جلو) (پشت بازو دمبل ایستاده تک یا جفت) (پلاور دمبل) (زیر بغل دمبل خم متحرک) جایی ندارد و حرکات مناسبتری جایگزین آنها شده اند.
در علم جدید بدنسازی،حرکاتی ارزشمند ومفید محسوب می شوند که افزون بر تحت فشار موثر و کامل قرار دادن عضلات،حداقل فشار را به مفاصل و تاندنها وارد کند. حتی حرکاتی که به مفاصل فشار زیادی وارد نمی کنند اما چندان موثرتر ومناسبتر نیستند یا به بیان بهتر حرکات موثرتر و مناسبتر نسبت به آنها، برای تحت فشار کامل قرار ذاذن یک عضله وجود دارد، به وسیله ی بدنسازان حرفه ای امروزی امروزی انجام نمی شوند.به طور مثال در حرکت (پشت بازودمبل تک یا جفت ایستاده) فشار زیادی به آرنج وارد می شود و حرکات بسیار مناسبتری برای تحت فشار قرار دادن عضله سه سر بازویی (پشت بازو) از قبیل (پرس سینه دست جمع) (پارالل) (پشت بازو سیم کش) و... وود دارد و در علم جدید بدنسازی تحت فشارموثر قرار دادن عضلات در زمانی کوتاه با انجام حداقل ست ها و حرکات مد نظر است.
امروزه بیشتر بدنسازان بین 2 تا 3 ست برای هر حر کت و4 تا 10 ست برای هر عضله و همچنین 1 تا 4 حرکت برای تحت فشار قرار دادن عضلات انجام می دهند. در گذشته جلسات تمرینی 2تا3 ساعت به درازا می کشید اما امروزه مدت زمان پیشنهادی برای هر جلسه تمرینی 45تا60 دقیقه است.
منبع:کتاب بزرگ بدنسازی از دکتر فخریان .
شرح اطلاعات نوين براي راهنمايي بدنسازان :
توصيه‌هاي عضلاني شرح اطلاعات نوين براي راهنمايي بدنسازانصاف كردن شكم آيا خواهان يك شكم عضلاني و صاف هستيد؟ پس از پنج توصيه زير پيروي كنيد:
صاف كردن شكم
آيا خواهان يك شكم عضلاني و صاف هستيد؟ پس از پنج توصيه زير پيروي كنيد:
-1 وقتي به انجام كرانچ مي‌پردازيد، به حفظ وضعيت كمر خود به حالت خنثي در سراسر حركت توجه كنيد تا با اين كار به كاهش فشار بر روي ستون فقراتتان بپردازيد.
2- قبل از اينكه عضلات خود را منقبض كنيد، نفس خود را بيرون دهيد.
3- تا نيمه انجام يك حركت كامل به انقباض عضلات خود بپردازيد. به عبارتي، به انجام يك درازنشست كامل بپردازيد. در انجام حركت كرانچ نيز وقفه بيندازيد.
4- در ابتداي حركت به مدت 10 ثانيه عضلات‌تان را در حالت انقباض نگه داريد.
5- يك روز در ميان به انجام 1 الي 3 ست تمريني با 10 الي 15 تكرار بپردازيد.
به اندازه كافي تمرين كنيد، اما استراحت را فراموش نكنيد
تمرين‌كردن به ميزان يك الي دو بار در هفته آن هم كمتر از 30 دقيقه براي هر جلسه تمريني كافي نيست تا يك تغيير برجسته در تركيب بدن پديدار شود. به منظور سوزاندن چربي‌ها، بهتر است حداقل به ميزان 4 بار در هفته به مدت يك ساعت در هر نشست تمريني به كار پرداخت. اما هر روز به تمرين نپردازيد. بدن به منظور شارژ مجدد خود به زمان نياز دارد. توجه داشته باشيد: تمرين محرك و استراحت مرمت است. تمرين بيش از حد منجر به خستگي مي‌شود و همين مسئله متابوليسم شما را كند مي‌سازد. اطمينان حاصل كنيد كه به اندازه كافي استراحت كرده‌ايد تا به اين طريق حداكثر فايده را از تمرين‌كردن بدست آوريد و آن قدر ذخيره انرژي در تانكر باقي بگذاريد كه به جهت برطرف‌كردن نيازهاي روزانه‌تان با مشكل مواجه نشويد.
مشكل كسب وزن
اگر با مسئله كسب وزن مشكل داريد، بايد به سختي تمرين كنيد. در اين زمينه اما و اگرها را فراموش كنيد. نشست‌هاي تمريني و كارديو بلند مدت را نيز فراموش كنيد. چهار روز در هفته (البته نه بيشتر از 30 دقيقه) به انجام كارديو بپردازيد.
با يك نرخ متابوليسم سريع ذخاير انرژي شما بلافاصله خالي مي‌شود، در اين وضعيت است كه بايد به سراغ وزنه‌ها نيز برويد. خب مسلم است كه به منظور كسب حجم بايد غذاي بيشتري نيز مصرف كنيد. اما به يك مسئله مهم توجه داشته باشيد كه شخص شما خواهان رشد عضلات نه گسترش خط كمر است. كار مصرف غذاي بيشتر را با خوردن يك وعده غذايي اضافي در روز يا با افزودن يك محلول پروتئيني به وعده غذايي‌تان شروع كنيد.
شكمتان را با ويتامين‌ها پر نكنيد
آيا بيشتر از حد معمول احساس خستگي مي‌كنيد؟ پركردن شكم با قرص‌هاي ويتامين يا مصرف مكمل‌ها به وضعيت شما كمك نمي‌كند. خستگي معمولاً در اثر عدم خواب كافي، وعده‌هاي غذايي حذف شده، تمرين بيش از حد، استرس روحي يا خوردن انواع نامناسب مواد غذايي ايجاد مي‌شود. نقش عمده ويتامين‌ها كمك به تبديل مواد مغذي انرژي‌زا نظير كربوهيدرات‌ها، پروتئين و چربي به يك فرم بيوشيمي مي‌باشد كه بدن قادر به استفاده از آنهاست. در حقيقت، وقتي ورزشكاران نياز به انرژي دارند، آنها در عوض ويتامين‌ها بر روي كربوهيدرات‌ها تمركز مي‌كنند.
مصرف غذا بعد از ساعت 9 شب
متخصصين غذايي عقيده دارند كه افراد به دليل عدم افزايش وزن بايد از مصرف غذا بعد از ساعت 9 شب خودداري كنند. اما آيا اين امر در مورد بدنسازي كه به دنبال كسب عضله است نيز صدق مي‌كند؟
مصرف يك پروتئين ديرهضم نظير گوشت يا يك محلول پروتئيني، يك ساعت قبل از رفتن به رختخواب در سراسر شب باعث مهياشدن اسيدهاي آمينه‌اي مي‌شود كه از تجزيه و تحليل عضلات جلوگيري مي‌كنند. از طرف ديگر، كربوهيدرات‌ها يك موضوع حساس هستند. بسياري از بدنسازان با قطع مصرف كربوهيدرات آن هم درست چهار ساعت قبل از خواب نتايج خوبي بدست آورده‌اند. عده‌اي ديگر نيز معتقدند اگر در طول روز در مصرف آنها زياده‌روي نكرده‌ايد مي‌توانيد قبل از خواب نيز از آنها استفاده كنيد.
همواره اين عادت را در برنامه‌تان جا بيندازيد كه قبل از خواب به مصرف يك وعده غذايي ويژه حاوي 30 گرم پروتئين- غني همراه با كربوهيدرات‌هاي مركب بپردازيد.
فوايد چاي كمومايل براي بدنسازان
ما در مورد منافع چاي سبز چيزهايي شنيده‌ايم. حالا پژوهشگران به حمايت از ادعاهايي مي‌پردازند كه در مورد چاي كمومايل بيان مي‌شود. آنها معتقدند چاي كمومايل به حمايت از بدن در برابر سرماخوردگي و انقباض‌هاي عضلاني مي‌پردازد. همچنين مصرف‌كنندگان اين چاي در بدن خود داراي سطوح بيشتري از ماده‌اي به نام گليسين هستند كه به آساني سبب رفع اسپاسم‌هاي عضلاني مي‌شود.
از اين چاي به عنوان يك ماده ضد آماس استفاده مي‌شود. همچنين اين چاي ممكن است به عنوان يك آنتي‌اكسيدان و ضد ميكروب عمل كند. در بعضي افراد اين گياه ممكن است سبب ايجاد آلرژي شود. كمومايل مي‌تواند در فرآيند جذب آهن نيز مؤثر باشد.
سفرهاي سونا را به حداقل برسانيد
بسياري از افراد بر اين گمان هستند كه نشستن در سونا و عرق‌كردن باعث رفع كيلوگرم‌هاي اضافي مي‌شود. اگر چه سونا مي‌تواند در رفع سموم از منافذ پوست مؤثر باشد، اما اكثر آبي كه توسط عرق‌كردن از شما دفع مي‌شود از خون جدا مي‌شود.
توصيه مي‌شود كه قبل از يك جلسه تمريني به سونا نرويد، زيرا ممكن است در اين حالت با جريان خون به مصالحه برسيد و به پمپ عضلات بپردازيد. بنابراين كمتر به سمت سونا شال و كلاه كنيد.
اهميت كربوهيدرات‌ها
اگر شما در مورد داشتن يك فيزيك سخت و فوق‌العاده جدي هستيد، در مورد تغذيه بايد چيزهاي زيادي ياد بگيريد. كربوهيدرات‌ها منبع اوليه بدن در فرآيند تأمين انرژي هستند. بدون كربوهيدرات‌ها، آرزوي كسب يك فيزيك سخت و سنگين را به فراموشي بسپاريد.
گليكوژني كه بدن‌تان از كربوهيدرات‌ها توليد مي‌كند در عضلات‌تان ذخيره مي‌شود. بنابراين اگر سطح كربوهيدرات‌تان پايين باشد، بدن بايد از پروتئين به عنوان منبع انرژي استفاده كند. بدون پروتئين كافي نمي‌توانيد رشد كنيد. اين اصل مطلب است. همچنين كربوهيدرات‌ها گلوكز لازم را به منظور تأمين سوخت مغز فراهم مي‌كنند. مصرف كربوهيدرات بر روي عملكرد مغز، خلق و خو و شخصيت تأثير دارد. پس به مصرف غذاهاي حاوي گليسميك بپردازيد و از كربوهيدرات‌هايي استفاده كنيد كه نرخ هضم‌شان كند باشد.
تخم‌مرغ خام
بارها در فيلم‌هاي مختلف راكي را ديده‌ايم كه در حال صرف يك ليوان تخم‌مرغ خام است. به همين دليل در اين سال‌ها اينطور به نظر مي‌رسيد كه اين كار منجر به افزايش قدرت مي‌شود و ورزشكاران زيادي به اين كار پرداختند. اما آيا هيچ در مورد مسموميت غذايي چنين كاري فكر كرده‌ايد؟
اين كار شما را در معرض آلودگي با باكتري قرار مي‌دهد و به هيچ عنوان عمل پسنديده‌اي نيست. پس در مورد مصرف مواد غذايي خام كه ممكن است شامل پاتوژن باشند احتياط كنيد. بدون شك، تخم‌مرغ‌هاي پخته بهتر از انواع خام هضم و مورد استفاده قرار مي‌گيرند پس از مصرف نوع خام با اطمينان خودداري كنيد.
محافظت از زانو
صدمات و آسيب‌هايي كه منجر به درد زانو مي‌شوند در نهايت سبب التهاب مفاصل و استخوان‌ها در اين ناحيه مي‌شوند. ضمن اينكه به حفظ قدرت و تناسب‌اندام خود مي‌پردازيد، انعطاف بدني‌تان را نيز بالا ببريد تا به صورت طبيعي از رخداد چنين مسائلي دوري كنيد. وزن خود را در حد متناسب نگه داريد، زيرا اضافه وزن منجر به افزايش فشار بر روي زانوها مي‌شود.
اما اگر درد زانو در شما تا به حدي است كه از انجام فعاليت‌هاي فيزيكي، يا حتي بدتر، فعاليت‌هاي روزمره باز مانده‌ايد از متد زير پيروي كنيد تا درد را در خود كاهش دهيد:
- به منظور محافظت بهتر در مقابل صدمات بيشتر زانوهايتان از زانوبند يا نوارهاي ويژه استفاده كنيد.
- از فعاليت‌هايي كه سبب ايجاد درد و ناراحتي در شما مي‌شود به شدت خودداري كنيد.
- هر چند ساعت يكبار به مدت 15 دقيقه زانوهايتان را با يخ كمپرس كنيد. اين امر از ايجاد تورم در ناحيه مزبور جلوگيري مي‌كند.
- سعي كنيد زانوهايتان را به ويژه در شب بالاتر از قلب‌تان قرار دهيد.
با زخم‌ها چه كار كنيم؟
همه ما از دوران بچگي آثار زخم‌هايي را به يادگار داريم. وقتي پوست آسيب مي‌بيند، فاكتورهاي رشد، خون و سلول‌هاي پوست به سمت ناحيه جراحت حركت مي‌كنند و به محافظت از آن مي‌پردازند. اما حتي وقتي فرآيند ترميم به خوبي صورت مي‌گيرد نيز مي‌توان در ناحيه مزبور اثر جراحت را به چشم ديد.
در اينجا راه‌كارهايي وجود دارد كه اميد است كه با انجام آن اين آثار را به حداقل برسانيد:
* زخم را هر روز با آب گرم و صابون شستشو داده با يك حوله تميز مرطوب كرده و بعد از استفاده از يك پماد آنتي‌بيوتيك روي آن را بانداژ كنيد.
* بر روي جاي زخم چندين بار در روز پماد مرطوب‌كننده و ويتامين E بماليد تا از باقي ماندن جاي زخم جلوگيري شود.
* سعي كنيد آن را به آرامي ماساژ دهيد. ماساژ روزانه به توسعه ترميم كمك مي‌كند و منجر به بهبود بهتر و رفع اثر زخم مي‌شود.
صدمات آرنج
ممكن است در اثر كشيدگي، پارگي و ... در بازويتان در آرنج احساس سفتي و درد كنيد كه به ويژه اين درد به هنگام حركت دست شديدتر مي‌شود. اگر چنين اتفاقي برايتان رخ داد به مدت 20 دقيقه از كمپرس يخ بر روي ناحيه مزبور استفاده كنيد و اين عمل را تا زمان بهبود هر سه الي چهار ساعت يك بار تكرار كنيد. سعي كنيد به آرامي آرنج‌تان را حركت دهيد تا وقتي كه به هنگام حركت آرنج ديگر احساس درد نكنيد. در صورت درد شديد حتماً به دكتر مراجعه كنيد. به ويژه وقتي كه آرنج‌تان بسيار دردناك و متورم شده و يا حتي از شكل خارج شده و حركت آن غيرممكن است.
در دوراني كه منتظر هستيد تا آرنج‌تان بهبود پيدا كند مي‌توانيد به انجام تمرين بر روي شكم يا اندام تحتاني بپردازيد. در صورتي كه اوضاع خيلي وخيم باشد، مسلماً به زمان نياز داريد تا دوره‌هاي تمريني خود را از سر بگيريد.
برنامه تمرینی و تغزیهای 20 روز اول یکما به مسابقه:
الف: مصرف آب فراوان ( از روزی ده لیتر شروع شده و تا یک هفته مانده به مسابقه مقدار آن را کاهش دهید ).
ب: مصرف نمک به تدریج کم شود تا یک هفته مانده بسیار کم شود ( در حد صفر ).
پ: مصرف مکمل های متفاوت ( که بعداً اشاره خواهد شد) تا ده روز مانده به مسابقه مجاز است ( بجز آمینو اسید که تا روز مسابقه هم میتوان مصرف کرد ) .
ت: مصرف عرق خار شتر , روزانه دو الی سه استکان , که برای دفع سموم بدن و شست و شوی کلیه ها مفید است (قابل تهیه از فروشگاه های گیاهان دارویی ).
توجه: مصرف سرخ کردنی و هر روغن دیگر ( بجز امگاسه و روغن زیتون ) اکیداً ممنوع است.
نکته: در ضمن , در هنگام تمرین در حد امکان آب ننوشید .
نکته: در سه هفته اول , تمرینات در دو نوبت ظهر و عصر انجام گیرد (در ضمن مدت تمرین از 45 دقیقه بیشتر نباشد ) .
نکته: تنظیم برنامه تمرینی برای عظلات بزرگ به صورت تری ست ( 3 ست) و برای عضلات کوچک دو حرکتی (تعداد حرکات هر ست 20 الی 25 حرکت است ).1: پرس شانه هالتر از پشت + نشر خم دمبل : 20 × 3
نمونه برنامه تمرینی (تا قبل از تمرینات دوره ای که بعداً به آن اشاره میشود ):
تمریت شماره 1 صبح :
1: پرس شانه هالتر از پشت + نشر خم دمبل : 20 × 3
2: نشر از طرفین دمبل + پرس شانه دمبل 20 × 3
3: نشر از جلو دمبل تک تک 20 × 3
4: لیفت کول دمبل 20 × 3
تمریت شماره 1 عصر :
1: پرس سینه هالتر 20 × 3
2: پرس بالای سینه هالتر 20 × 3
3: قفسه سینه دمبل + پرس سینه دمبل 20 × 3
4: قفسه بالای سینه 20 × 3
تمرین شماره 2 صبح :
1: پشت بازو سیم کشی 15 × 3
2: پشت بازو هالتر پرسی 15 × 3
3: پشت بازو نشسته با میله خم 15 × 3
4: پشت بازو سیم کشی 15 × 3
تمرین شماره 2 عصر :
1: جلو بازو هالتر لاری 25 × 3
2: جلو بازو هالتر ایستاده 25 × 3
3: جلو بازو هالتر لاری جمع 25 × 3
4: جلو بازو تک دمبل خم 25 × 3
تمرین شماره 3 صبح :
1: بارفیکس ... × 3
2: زیربغل هالتر خم ( یا تی بار ) 20 × 3
3: زیر بغل سیمکش از جلو ( کشش لت ) 20 × 3
تمرین شماره 3 عصر :
1: اسکوات پا جمع + لانچ دمبل 20 × 3
2: جلوران دستگاه 20 × 3
3: پرس پا 20 × 3
4: پشت ران دستگاه + لیفت پشت ران 20 × 3
( در ضمن در هر روز تمرینی یکبار 3 ست 20 تایی حرکت شکم و پهلو تمرین شود )
توجه: استراحت بین ست ها بیش از 30 ثانیه طول نکشد.
نکته: سرعت حرکات کمی سریعتر از حد معمول باشند.
نکته: در ضمن این تمرینات همه روزه و بدون استراحت انجام میپذیرد.
توجه: بعد از تمرین ظهر 45 دقیقه خواب داشته باشید , وشبها زود بخوابید .
ث: برای تمرینات هوازی همه روزه اول صبح قبل از صبحانه 50 الی 60 دقیقه بدوید.
ج: مصرف پروتئین در سه هفته اول به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن 4 گرم است که 2 گرم آن از غذاهای خوراکی تامین میشود و 2 گرم بعدی را باید از طریق مکملهای پروتئینی تامین کرد .
چ: مصرف چربیهای مفید مثل روغن زیتون به ازای هر کیلوگرم 1% بسیار مفید است.
ح: مصرف میوه و سبزیجات غیر شیرین در سه وعده غذایی ( مصرف موز روزانه یک عدد )
نمونه رژیم غذایی تا قبل از تمرینات دوره ای :
ساعت 7:30 صبح : یک عدد سیب زمینی – سینه مرغ – یک لیوان نسکافه تند – یک
عدد خرما یک عدد سیب
ساعت 9:30 صبح : مصرف مکملهای غذایی مثل آمینو اسید و پروتئین
قبل از تمرین ظهر : یک لیوان نسکافه – مکملهای - دو عدد خرما
بعد از تمرین ظهر : مکملها – یک عدد موز – یک عدد سیب – هویج
نهار ساعت 13:00 : مرغ یا ماهی – ماکارونی پنج الی ده قاشق – چند برگ کاهو
تمرین ساعت 15:00 عصر :قبل از تمرین, یک لیوان نسکافه تند –مکملها –دو عدد خرما
بعد از تمرین : مکملها – یک عدد سیب – دو عدد خیار
شام : ماهی یا مرغ کبابی – کاهو
نکته: از خوردن بادام و پسته و امسال آن ها خودداری نماییدو می توانید مغز گردو راجایگزین این مواد غذایی نمایید .
نکته : استفاده از سفیده تخم مرغ به علت آبدار کردن عضلات توصیه نمی شود و به جای آن از سینه مرغ استفاده شود .
برنامه استفاده از مکملهای غذایی در 30 روز پایانی مانده به مسابقه تا هفته آخر
زمان مصرف
هفته اول
هفته دوم
هفته سوم
هفته چهارم
قبل از تمرین هوازی
4 عدد آمینو
5 عدد آمینو
6 عدد آمینو
بعد از تمرین ظهر
4 عدد آمینو
5 عدد آمینو
6 عدد آمینو
بعد از تمرین عصر
4 عدد آمینو
5 عدد آمینو
6 عدد آمینو
نکته:در یک هفته یا ده روز مانده به مسابقه: قبل از صبحانه 4 عدد آمینو , نیم ساعت قبل از تمرین 5 عدد آمینو , بعد از تمرین 7 عدد آمینو و قبل از خواب 4 عدد آمینو مصرف شود.
گلوتامین: بعداز صبحانه 5 عدد , بعد از تمرین ظهر 5 عدد , بعد از تمرین عصر 5 عدد , قبل از خواب 5 عدد .
نکته: مصرف گلوتامین تا 5 روز مانده به مسابقه ادامه میابد.
اچ ام بی (HMB): در طول تمرینات دوره ای در چهار وعده صبح , بعد ازنهار , بعد از تمرین عصر و بعد از شام تا 5 روز مانده به مسابقه مصرف شود .
مولتی ویتامین: تا 5 روز مانده به مسابقه هر روز بعد از نهار یک عدد مصرف شود.
ویتامین c: هر روز ( یک ورق ) 10 عدد تا 5 روز مانده به مسابقه.
خ: تمرینات دوره ای از ده روز مانده به مسابقه شروع میشود و تا سه روز مانده به مسابقه ادامه میابد.
نمونه برنامه تمرینی تمرینات دوره ای
تمرین ظهر
1: پرس سینه هالتر 20 × 1
2: پرس بالای سینه هالتر 20 × 1
3: پرس سر شانه دمبل 20 × 1
4: کول با هالتر 20 × 1
5: جلو بازو هالتر ایستاده 20 × 1
6: جلو بازو چکشی 20 × 1
7: پشت بازو هالتر خوابیده 15 × 1
8: پشت بازو دمبل بهصورت تک خم 20 × 1
تمرین عصر 1
1: پرس پا دستگاه 20 × 1
2: اسکوات 20 × 1
3: پشت ران دستگاه 20 × 1
4: ساق پا ایستاده 20 × 1
تمرین عصر 2
1: بارفیکس ... × 1
2: زیر بغل هالتر خم یا تی بار 20 × 1
3: زیر بغل قایقی 20 × 1
نکته بسیار مهم 1: این تمرینات را باید سه بار پشت سر هم انجام داد , یعنی اگر در تمرین صبح شماره 1 تا 8 را یکبار انجام دادید 2 بار دیگر باید آن را به همان ترتیب انجام دهید .
نکته بسیار مهم 2: در تمرین عصر نیز به همان منوال است فقط اول تمرین پا را 3 بار به ترتیب انجام داده و سپس بعد از 2 دقیقه استراحت به سراق عضلات زیر بغل رفته و آن را انجام دهید.
نکته بسیار مهم 3: استراحت بین ستها نباید بیشتر از 30 ثانیه طول بکشد .
توجه : حرکات تمرینی برای عضلات شکم و پهلو در دو نوبت ظهر و عصر , بعد از تمرین دوره ای با چند دقیقه فاصله انجام می گیرد.
نکته: با شروع تمرینات دوره ای مصرف مواد کربوهیدرات دار و تمام مکملها ( به جز آمینو اسید وپروتئین و امگاسه) قطع میشود.
توجه : در تمرینات دورهای تنها مواد غذایی که مصرف میشود سینه مرغ و کاهو است که در وعده های غذایی بیش از ده بار در روز و با حجم کم مصرف میشود .
حدف تمرینات دورهای: حدف از طراحی برنامه تمرینی سنگین و استفاده نکردن از مواد کربوهیدرات دار , تخلیه و سوختن تمام کربوهیدرات های ذخیره شده در عظلات است و به خاطر همین احساس خستگی بیش از حد معمول به ورزشکار دست می دهد , که استفاده از نسکافه برای بهبود خستگی خوب است .
نکته مهم: در این مرحله وزن بدن به شدت کاهش میابد ولی نگران کاهش وزن خود نباشید زیرا اگر رژیم مسابقه را به درستی اجرا کنید حجم عضلانی شما هیچ تغییری نمیکند.
بارگیری سدیم (نمک) : چهار روز مانده به مسابقه یک قاشق چای خوری نمک را به مواد غذایی خود که سینه مرغ است اضافه کنید و آن را میل کنید و بعد از آن دیگر هیچگاه نمک مصرف نکنید . اگر زود تر از چهار روز اقدام به این عمل نماییدبدن با ترشح هورمون آلدوسترون از خروج سدیم (نمک) از طریق ادرار جلوگیری کرده و موجب نگهداری این عنصر در بدن میشود اما اگر چهار روز پیش از مسابقه مصرف نمکراقطع کنیم , بدن وقت کافی برای ترشح این هورمون را نداشته ودر نتیجه آب زیر پوست بدن از طریق ادرار دفع میشود و عظلات بهتر تفکیک میشوند .
توجه: همزمان با قطع نمک از آب شیر و آب معدنی استفاده نکنیدو سعی کنید از آب مقطر استفاده کنید و اگر تهیه نشد از آب جوشیده شده که سرد شده باشد استفاده کنید و باید سعی شود آب مصرفی شما در طول روز از cc 300 ( دو لیوان ) بیشتر نباشد.
ر : در دو روز آخر که تمرینات دورهای به پایان رسیده حساس ترین زمان برای رژیم غذایی آغاز میشود .
رژیم غذایی دو روز مانده به مسابقه
1: مصرف آب روزی 2لیوان
2: مصرف پتاسیوم کلراید 8 عدد در هر زوز در8 وعده غذایی ( اگر پتاسیوم کلراید در دسترس نبود مقدار موز مصرفی خود را افزایش داده ( تقریباً روزی 5 عدد در 10 وعده غذایی ) ولی مقدار آب مصرفی را کاهش دهید ( cc 100 در روز که تقریباً کمی بیش از ½ لیوان است) زیرا موز علاوه بر پتاسیوم دارای املاح زیادی است و باعث جمع شدن آب زیر پوست بدن میشود وبا کاهش آب مصرفی از این کار جلوگیری نمایید .
3: مصرف زرد آلوی خشک شده ( کورکه به زبان ترکی ) هر یک ساعت 2 عدد
4: مصرف انجیل خشک در وعده های بسیار زیاد (روزانه 15 وعده ) و حجم غذایی کم (هر وعده 2 الی 3 عدد)
5: مصرف سیب زمینی کباب پز هر یک ساعت یک تکه کوچک .
توجه: در این دو روز هر چقدر میتوانید استراحت کنید و تحرک و فعالیت بدنی شدید نداشته باشید.
نکته: چون ذخایر گلیکوژن عضلات و کبد به علت مصرف نکردن مواد کربوهیدرات دار و تمرینات شدید تمام شده , با استفاده از رژیم غذایی بالا که مملو از کربوهیدرات است , عضلات بدن تمام کربوهیدرات موجود در مواد غذایی مصرفی را در خود ذخیره میکند. نکته مهم اینجاست که همراه با داخل شدن کربوهیدرات به درون عضلات , دو یا سه برابر آب نیز وارد عضلات بدن میشود و هر گرم کربوهیدرات 2 الی 3 گرم آب جذب میکند و موجب ورزیدگی و حجیم شدن و بهترشدن خطها و رگهای عضلات می شود . باید توجه داشت که این آب ها کاملاً وارد عضلات شده و زیر پوست قرار نمی گیرد چرا که گلیکوژن در عضلات ذخیره میشود نه زیر پوست .
نکته مهم دیگر این است که دو روز قبل از وزن کشی مسابقه شما باید 2 الی 3 کیلوگرم کمتر از وزن مسابقه خود باشید زیرا با خوردن کربوهیدرات و جذب آب توسط عضلات , وزن بدن افزایش میابد .
نکته: در این دو روز باقی مانده , روزانه 30 دقیقه حرکات کششی و فیگور گیری( به صورت صبح و بعد از ظهر) انجام دهید .
روز مسابقه:
در صبح روز مسابقه و بعد از وزن کشی میتوانید با تشخیص مربی خود از مقداری آب میوه طبیعی ( ترجیحاً یک لیوان آب پرتقال ) استفاده نمایید.
بلافاصله بعد از مسابقه :
میتوان مهمترین وشاید هم سخت ترین قسمت رژیمهای مسابقه را رژیم بعد از مسابقه نام برد , زیرا اکثر ورزشکارانی که رژیم های سخت را پشت سر گزاشته اند , منتظر اتمام مسابقه و مصرف کردن هر نوع مواد غذایی که دلشان میخواهد هستند و با خوردن مواد چربی و کربوهیدرات های پیچیده سنگین حجم عظیمی از چربی را وارد بدن خود کرده و چون بدن فاقد چربی است و می خواهد چربی ذخیره کند , تمام چربی ورودی به بدن را قبل از اینکه وارد تمام نقاط بدن بکند , وارد شکم کرده و آن را ذخیره میکند وتمام زحماتی را که برای آب کردن چربی شکم ونمایان کردن تکه های عظلانی آن در طول چند سال با هزینه زیاد به دست آورده را در زمانی کمتر از یک روز از دست میدهد و بدنی که تا چند روز پیش قهرمان مسابقات شده بود را تبدیل به یک بدن گلابی شکل می کند.
برای اینکه این مشکل برای شما ورزشکاران عزیز پیش نیاید طبعیت از یک سری قوانین تغذی های بعد از مسابقه ضروری است.
:: برچسب‌ها:
بدنسازی ,
برنامه تمرینی ,
دوره بدنسازی ,
امینو اسید ,
گلوتامین ,
مکملها ,
علم نوین بدنسازی ,
کوثرشرق ,
کیوکوشین ,
شیهان رضیئی ,
|
امتیاز مطلب : 5
|
تعداد امتیازدهندگان : 1
|
مجموع امتیاز : 1
عضو شوید
عضویت سریع
آمار مطالب
آمار بازدید
